torsdag den 9. august 2012

Løbeprogram 0-5 km på 16 uger

Dem der følger mig på Instagram, ved at jeg netop har startet mit løb op igen... Jeg har fået et 16 ugers løbeprogram op til de 5 km, af en kollega, og jeg synes virkelig at det virker til at være et godt og overskueligt program!!!

Jeg har lovet at lægge programmet på bloggen, så det kommer her :)


Løbeprogram 1 (0-5 km på 16 uger)

Din første træningsdag er 3 min roligt løb - 2 min rask gang - 3 min roligt løb - 2min rask gang - 3 min roligt løb. Over de næste 14 dage vil træningen øges gradvis. God fornøjelse!!

Uge 1
1. dag:   3 min roligt løb - 2 min rask gang - 3 min roligt løb - 2min rask gang - 3 min roligt løb
3. dag:   3 min roligt løb - 2 min rask gang - 3 min roligt løb - 2min rask gang - 3 min roligt løb
5. dag:   5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2min rask gang - 5 min roligt løb

Uge 2
1. dag:   3 min roligt løb - 2 min rask gang - 3 min roligt løb - 2min rask gang - 3 min roligt løb
3. dag:   5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2min rask gang - 5 min roligt løb
5. dag:   3 min roligt løb - 2 min rask gang - 3 min roligt løb - 2min rask gang - 3 min roligt løb - 2 min rask
             gang - 3 min roligt løb

De næste 14 dage indeholder stadig vekslen mellem løb og gang. Der er lagt et par minutter til, så du kommer op at løbe 7 minutter uden at stoppe. Husk at løbe i det rolige tempo, så skal det nok lykkes. Bliv ikke overmodig, og lyt til din vejrtrækning. Hvis du synes, at en af de nye uger bliver for anstrengende, så gentag den uge, du sidst trænede efter, indtil du føler dig klar til den nye uge. Nyd løbeturene og dine fremskridt!!

Uge 3

1. dag:   5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2min rask gang - 5 min roligt løb
3. dag:   3 min roligt løb - 2 min rask gang - 3 min roligt løb - 2min rask gang - 3 min roligt løb - 2 min rask
             gang - 3 min roligt løb
5. dag:   7 min roligt løb - 4 min rask gang - 7 min roligt løb

Uge 4

1. dag:   5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2min rask gang - 5 min roligt løb
3. dag:   7 min roligt løb - 4 min rask gang - 7 min roligt løb
5. dag:   5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2min rask gang - 5 min roligt løb - 2 min rask
             gang - 5 min roligt løb

Så bliver der igen lagt et par minutter på programmet. Husk at løbe i det rolige tempo, så du kan fuldføre de angivne minutter. I uge 5 skal du prøve at løbe 10 minutter, før du får en gåpause.
Får du problemer undervejs med at fuldføre de nye træningsuger, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge.

Uge 5

1. dag:   7 min roligt løb - 3 min rask gang - 7 min roligt løb
3. dag:   10 min roligt løb - 4 min rask gang - 10 min roligt løb
5. dag:   5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2min rask gang - 5 min roligt løb - 2 min rask
             gang - 5 min roligt løb

Uge 6

1. dag:   10 min roligt løb - 3 min rask gang - 10 min roligt løb
3. dag:   5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2 min rask
             gang - 5 min roligt løb
5. dag:   10 min roligt løb - 3 min rask gang - 10 min roligt løb







Der er lagt endnu et par minutter til løb uden pause. Sidst i uge 8 skal du forsøge at løbe 15 minutter, og du er allerede nået rigtig langt.
Husk at overholde det rolige tempo, så skal det nok lykkes. Bliv ikke overmodig, og lyt til vejrtrækningen. Nyd løbeturene og vær stolt af dine fremskridt.


Uge 7

1. dag:   12 min roligt løb - 3 min rask gang - 8 min roligt løb
3. dag:   5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2 min rask
             gang - 5 min roligt løb
5. dag:   12 min roligt løb - 3 min rask gang - 8 min roligt løb

Uge 8


1. dag:   12 min roligt løb - 3 min rask gang - 8 min roligt løb
3. dag:   5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2 min rask
             gang - 5 min roligt løb
5. dag:   15 min roligt løb - 3 min rask gang - 5 min roligt løb

Nu kommer det spændende øjeblik, hvor du for første gang skal ud at løbe en tur uden indlagt gåpause. Det sker sidste dag i uge 10, hvor du skal løbe 20 minutter uden at gå. Husk det rolige tempo og lyt til din vejrtrækning, så skal det nok lykkes for dig.
Får du problemer undervejs med at fuldføre distancen for de nye træningsuger, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge.

Uge 9


1. dag:   15 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb
3. dag:   7 min roligt løb - 2 min rask gang - 7 min roligt løb - 2 min rask gang - 7 min roligt løb
5. dag:   17 min roligt løb - 1 min rask gang - 3 min roligt løb

Uge 10


1. dag:   15 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb
3. dag:   7 min roligt løb - 2 min rask gang - 7 min roligt løb - 2 min rask gang - 7 min roligt løb
5. dag:   20 min roligt løb

Du skal i denne træningsperiode for første gang prøve at løbe rigtige intervaller. I uge 12 er der et træningspas med 3x3 minutters hurtigt løb, hvor du holder 3 min pause imellem hvert interval. I modsætning til tidligere skal du ikke gå i pausen, men bruge den til at hvile dig, så du er klar til næste interval.
Intervallerne løbes således: 3 minutter hurtigt løb - pause 3 minutter - 3 minutter hurtigt løb - pause 3 minutter - 3 minutter hurtigt løb - pause 3 minutter. Husk at lytte til vejrtrækningen undervejs. Din fart skal ligge i det høje tempo, eller det du magter. Du må gerne føle dig presset og hive efter vejret. Men prøv at løbe i det tempo der gør, at du kan gennemføre alle 3 intervaller.
Sidste træningsdag i uge 12, 20 minutter roligt løb, er flyttet til 6. dag. Det beror på, at det tager 3 dage for begyndere at restituere sig efter intervaller.

Får du problemer undervejs med at fuldføre distancen for de nye træningsuger, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge.
Du er nået rigtig langt allerede nu - vær stolt af dig selv!

Uge 11


1. dag:   15 min roligt løb - 2 min rask gang - 10 min roligt løb
3. dag:   20 min roligt løb
5. dag:   20 min roligt løb

Uge 12


1. dag:   20 min roligt løb
3. dag:   Opv. 10 min roligt løb - Interval 3x3 min hurtigt løb, pause 3 min - Afj. 10 min roligt løb
6. dag:   20 min roligt løb

Har du lyst, er din form nu så god, at du kan løbe din første konkurrence. Find en distance på 3-5 kilometer i dit lokalområde. Inden løbet varmer du op i 10 minutter, laver lidt strækøvelser, og så er du klar til at løbe. Pas på med ikke at lægge for hårdt ud, når startskuddet lyder - lyt til din vejrtrækning undervejs.
Har du ikke lyst til at løbe konkurrence, så kan du i stedet løbe 20 minutter i moderat tempo. I moderat tempo kan du tale i korte sætninger og ord undervejs på turen, du er ikke presset, som du kender det fra dine intervaller. 
Din længste tur i denne træningsperiode er på 25 minutter. Tag det roligt undervejs, så du kan løbe hele vejen. Måske skal du oven i købet løbe langsommere, end du plejer, så oplevelsen bliver god.
Får du problemer undervejs med at fuldføre distancen for de nye træningsuger, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge.

Uge 13


1. dag:   25 min roligt løb
3. dag:  15 min roligt løb
5. dag:  Konkurrence 3-5 km eller 20 min moderat tempo









Uge 14


1. dag:   20 min roligt løb
3. dag:   Opv. 10 min roligt løb - Interval 3x3 min hurtigt løb, pause 3 min - Afj. 10 min roligt løb
6. dag:   25 min roligt løb

I denne træningsperiode skal du ud at løbe din længste træningstur, 30 minutter. Programmet har ud over at bringe dig i form også haft som mål at gøre dig klar til at gennemføre en 5 kilometer lang konkurrence. Hvis ikke du har lyst til at deltage i et motionsløb, løber du bare en tur i stedet for.
Det sidste træningspas inden konkurrencen er en kort tur i roligt tempo. Så er du ekstra frisk og klar på startstregen. Husk at varme op til konkurrencen.

Uge 15


1. dag:   25 min roligt løb
3. dag:   Opv. 10 min roligt løb - Interval 3x3 min hurtigt løb, pause 3 min - Afj. 10 min roligt løb
6. dag:   30 min roligt løb

Uge 16


1. dag:   25 min roligt løb
3. dag:   15 min roligt løb
6. dag:   5 km konkurrence eller 30 min roligt løb

Når dette program er gennemført kan du vælge at følge det næste program som hedder 5-10 km på 16 uger... Dette program vælger jeg at vente med at lægge på, til jeg selv skal i gang med det. Men hvis der er nogen, som gerne vil have 10 km programmet nu, så sig endelig til, for så lægger jeg det gerne her på :) bloggen




underskrift copy

søndag den 5. august 2012

Plan B (i ord og billeder fra Instagram)

Vi har haft en skøn skøn weekend - ungerne og jeg!!! Vi har nemlig været på weekend hos mine forældre i Ikast, mens Morten har været til polterabend hos en tidligere kollega i Aalborg...

Og det er da slet ikke dårligt sådan at komme på weekend og blive forkælet med lækker mad, skønne oplevelser og ikke mindst dejlig og hyggeligt selskab!!!

Min elskede lillesøster som bor i København har også været hjemme på weekend og så bliver det altså bare ikke bedre :)

Vi ankom lørdag formiddag til formiddagskaffe og så var planen egentlig at turen skulle gå til Silkeborg - nærmere betegnet Himmelbjerget og sejltur på søerne i den smukke natur... Men, som mine Instagram-følgere allerede ved, så blev planerne altså ændret på grund af vejret...

Madkurven var ellers pakket og vi var klar til afgang, da det pludselig begyndte at øs-regne... og så forsvandt lysten til at sejle rundt på Silkeborgsøerne altså helt og aldeles...


Plan A blev til en Plan B = rå-hyggedag derhjemme hos mine forældre og det var bare en fantastisk beslutning!!!

For så kunne vi jo nemlig hygge og heppe i sofaen, da vi så den nervepirrende OL-finale i roning, som heldigvis blev til en flot flot guldmedalje til DK - det var SÅ sejt altså!!!


Her får I lige et par billeder af mine fire guldklumper - taget med Instagram :)



Og da Noah var kommet ud at sove til middag, ja så kørte min søster og jeg i biffen sammen med de tre store :) Og det var som altid et kæmpe hit, med bland-selv-snolder, popcorn og sodavand - SÅ skønt!!!


Efter bif-turen ventede et veldækket kaffe/kage-bord med blandt andet amerikansk lagkage - uhm, hvor jeg elsker amerikansk lagkage!!!


Om aftenen grillede vi...


... inden turen gik ud på den jyske hede for at se om blåbærene er blevet modne - og sørme om ikke de er det allerede - jubiii, så blev der lige plukket, så vi havde til morgenmaden dagen efter :)

Snart vender jeg tilbage med masser af bøtter og masser af tid, for så skal der plukkes masser af de lækre sunde bær, til fryseren :)



Se, dét var da en fantastisk Plan B!!! Og i dag har vi så ført Plan A ud i livet... men mere om det i et andet indlæg :)
Men du kan jo altid finde mig på Instagram hvis du vil følge med og se mine øjebliksbilleder!!! Jeg kan findes under navnet "hyggetroldeogbulderbasser" :)

underskrift copy

onsdag den 1. august 2012

Rabarbersaft

Jeg har som sagt haft gang i syltekøkkenet i går og ih, hvor jeg altså nød det!!! Jeg elsker når den der duft af de kogte bær og rabarber breder sig i hjemmet - det er bare SÅ hyggeligt og egentlig også en duft med mange minder fra barndommen... :)

Jeg fik blandt lavet den aller-lækreste rabarbersaft - uhm hvor det smager himmels altså og så har saften bare den smukkeste pink/koral-agtige farve og fortyndet har den den fineste sart lyserøde farve!!!

Faktisk tåler smagen nærmest ikke nogen sammenligning med den portion saft jeg kogte for en måneds tid siden... måske er det opskrifterne der er forskellige, måske er det en anden sort af rabarber... jeg ved det ikke, men ihvertfald vil jeg nu fremover anvende denne opskrift - det må være en ny favorit ;)

Opskriften er fra den grønne syltebog - men jeg har lovet på Instagram (hvor du kan følge mig under navnet hyggetroldeogbulderbasser), at lægge opskriften her på bloggen :)

Kogt rabarbersaft (ca. ½ liter)


Du skal bruge:


1 kg rabarber
1 dl vand

Til hver liter siet saft:
350-500 g sukker
1/4 tsk Atamonpulver eller ½ tsk flydende Atamon

Sådan gør du:


- De vaskede, ituskårne rabarber og vandet bringes langsomt i kog under låg og koges ved svag varme, til saften er kogt ud.
- Mosen hænges til afdrypning (jeg andender et gelé-stativ)
- Saften måles, koges op og tilsættes sukkeret
- Saften gives et hurtigt opkog, skummes, tilsættes  Atamon og fyldes på varme flasker, der lukkes med det samme.

underskrift copy

Bær-høst

Jeg elsker at sylte, - både marmelade, gelé og saft - men desværre er vores egne bærbuske stadig så små, at de slet ikke giver nok bær endnu, til at jeg kan få gang i sylte-køkkenet...

Men men men, jeg har altså været SÅ heldig at få lov til at "gå på rov" i nogle af vores venners have... De har den mest fantastiske og smukke park-have - og så har de det lækreste store hjørne fyldt med bærbuske!!! Ribs, hindbær, solbær og stikkelsbær... De havde plukket alle de bær, som de selv skulle bruge og jeg måtte tage resten... Arhmen altså, hvor heldig kan man være??

I søndags brugte jeg derfor nogle timer af min aller sidste feriedag, på at høste bær i vennernes have og hold da op hvor jeg nød det - jeg var nærmest i himlen ;)

Her ses dagens høst, som altså var ret så indbringende!!!





De har vinbjergsnegle i haven og hvor er de altså bare imponerende smukke og fascinerende... Det var lige før ham her kom med mig hjem, men han har det nu nok alligevel bedst dér i den fantastiske have...!!! :)



Solbærene ligger nu i fryseren til smoothies og hindbærene blev anvendt til endnu en pavlova-kage (denne gang med chokolade), da vi mandag aften inviterede vennerne på aftenkaffe :)

Og de sidste par dage har jeg haft gang i syltekøkkenet og hvor er det altså bare skønt, når duften af de kogte bær breder sig i køkkenet - det er simpelthen bare SÅ hyggeligt at sylte!!! :)

Jeg har lavet ribsgelé, stikkelsbærmarmelade og så har jeg fået kogt rabarbersaft... I aften skal jeg have lavet stikkelsbærgelé :)


underskrift copy
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...