torsdag den 9. august 2012

Løbeprogram 0-5 km på 16 uger

Dem der følger mig på Instagram, ved at jeg netop har startet mit løb op igen... Jeg har fået et 16 ugers løbeprogram op til de 5 km, af en kollega, og jeg synes virkelig at det virker til at være et godt og overskueligt program!!!

Jeg har lovet at lægge programmet på bloggen, så det kommer her :)


Løbeprogram 1 (0-5 km på 16 uger)

Din første træningsdag er 3 min roligt løb - 2 min rask gang - 3 min roligt løb - 2min rask gang - 3 min roligt løb. Over de næste 14 dage vil træningen øges gradvis. God fornøjelse!!

Uge 1
1. dag:   3 min roligt løb - 2 min rask gang - 3 min roligt løb - 2min rask gang - 3 min roligt løb
3. dag:   3 min roligt løb - 2 min rask gang - 3 min roligt løb - 2min rask gang - 3 min roligt løb
5. dag:   5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2min rask gang - 5 min roligt løb

Uge 2
1. dag:   3 min roligt løb - 2 min rask gang - 3 min roligt løb - 2min rask gang - 3 min roligt løb
3. dag:   5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2min rask gang - 5 min roligt løb
5. dag:   3 min roligt løb - 2 min rask gang - 3 min roligt løb - 2min rask gang - 3 min roligt løb - 2 min rask
             gang - 3 min roligt løb

De næste 14 dage indeholder stadig vekslen mellem løb og gang. Der er lagt et par minutter til, så du kommer op at løbe 7 minutter uden at stoppe. Husk at løbe i det rolige tempo, så skal det nok lykkes. Bliv ikke overmodig, og lyt til din vejrtrækning. Hvis du synes, at en af de nye uger bliver for anstrengende, så gentag den uge, du sidst trænede efter, indtil du føler dig klar til den nye uge. Nyd løbeturene og dine fremskridt!!

Uge 3

1. dag:   5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2min rask gang - 5 min roligt løb
3. dag:   3 min roligt løb - 2 min rask gang - 3 min roligt løb - 2min rask gang - 3 min roligt løb - 2 min rask
             gang - 3 min roligt løb
5. dag:   7 min roligt løb - 4 min rask gang - 7 min roligt løb

Uge 4

1. dag:   5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2min rask gang - 5 min roligt løb
3. dag:   7 min roligt løb - 4 min rask gang - 7 min roligt løb
5. dag:   5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2min rask gang - 5 min roligt løb - 2 min rask
             gang - 5 min roligt løb

Så bliver der igen lagt et par minutter på programmet. Husk at løbe i det rolige tempo, så du kan fuldføre de angivne minutter. I uge 5 skal du prøve at løbe 10 minutter, før du får en gåpause.
Får du problemer undervejs med at fuldføre de nye træningsuger, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge.

Uge 5

1. dag:   7 min roligt løb - 3 min rask gang - 7 min roligt løb
3. dag:   10 min roligt løb - 4 min rask gang - 10 min roligt løb
5. dag:   5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2min rask gang - 5 min roligt løb - 2 min rask
             gang - 5 min roligt løb

Uge 6

1. dag:   10 min roligt løb - 3 min rask gang - 10 min roligt løb
3. dag:   5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2 min rask
             gang - 5 min roligt løb
5. dag:   10 min roligt løb - 3 min rask gang - 10 min roligt løb







Der er lagt endnu et par minutter til løb uden pause. Sidst i uge 8 skal du forsøge at løbe 15 minutter, og du er allerede nået rigtig langt.
Husk at overholde det rolige tempo, så skal det nok lykkes. Bliv ikke overmodig, og lyt til vejrtrækningen. Nyd løbeturene og vær stolt af dine fremskridt.


Uge 7

1. dag:   12 min roligt løb - 3 min rask gang - 8 min roligt løb
3. dag:   5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2 min rask
             gang - 5 min roligt løb
5. dag:   12 min roligt løb - 3 min rask gang - 8 min roligt løb

Uge 8


1. dag:   12 min roligt løb - 3 min rask gang - 8 min roligt løb
3. dag:   5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb - 2 min rask
             gang - 5 min roligt løb
5. dag:   15 min roligt løb - 3 min rask gang - 5 min roligt løb

Nu kommer det spændende øjeblik, hvor du for første gang skal ud at løbe en tur uden indlagt gåpause. Det sker sidste dag i uge 10, hvor du skal løbe 20 minutter uden at gå. Husk det rolige tempo og lyt til din vejrtrækning, så skal det nok lykkes for dig.
Får du problemer undervejs med at fuldføre distancen for de nye træningsuger, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge.

Uge 9


1. dag:   15 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb
3. dag:   7 min roligt løb - 2 min rask gang - 7 min roligt løb - 2 min rask gang - 7 min roligt løb
5. dag:   17 min roligt løb - 1 min rask gang - 3 min roligt løb

Uge 10


1. dag:   15 min roligt løb - 2 min rask gang - 5 min roligt løb
3. dag:   7 min roligt løb - 2 min rask gang - 7 min roligt løb - 2 min rask gang - 7 min roligt løb
5. dag:   20 min roligt løb

Du skal i denne træningsperiode for første gang prøve at løbe rigtige intervaller. I uge 12 er der et træningspas med 3x3 minutters hurtigt løb, hvor du holder 3 min pause imellem hvert interval. I modsætning til tidligere skal du ikke gå i pausen, men bruge den til at hvile dig, så du er klar til næste interval.
Intervallerne løbes således: 3 minutter hurtigt løb - pause 3 minutter - 3 minutter hurtigt løb - pause 3 minutter - 3 minutter hurtigt løb - pause 3 minutter. Husk at lytte til vejrtrækningen undervejs. Din fart skal ligge i det høje tempo, eller det du magter. Du må gerne føle dig presset og hive efter vejret. Men prøv at løbe i det tempo der gør, at du kan gennemføre alle 3 intervaller.
Sidste træningsdag i uge 12, 20 minutter roligt løb, er flyttet til 6. dag. Det beror på, at det tager 3 dage for begyndere at restituere sig efter intervaller.

Får du problemer undervejs med at fuldføre distancen for de nye træningsuger, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge.
Du er nået rigtig langt allerede nu - vær stolt af dig selv!

Uge 11


1. dag:   15 min roligt løb - 2 min rask gang - 10 min roligt løb
3. dag:   20 min roligt løb
5. dag:   20 min roligt løb

Uge 12


1. dag:   20 min roligt løb
3. dag:   Opv. 10 min roligt løb - Interval 3x3 min hurtigt løb, pause 3 min - Afj. 10 min roligt løb
6. dag:   20 min roligt løb

Har du lyst, er din form nu så god, at du kan løbe din første konkurrence. Find en distance på 3-5 kilometer i dit lokalområde. Inden løbet varmer du op i 10 minutter, laver lidt strækøvelser, og så er du klar til at løbe. Pas på med ikke at lægge for hårdt ud, når startskuddet lyder - lyt til din vejrtrækning undervejs.
Har du ikke lyst til at løbe konkurrence, så kan du i stedet løbe 20 minutter i moderat tempo. I moderat tempo kan du tale i korte sætninger og ord undervejs på turen, du er ikke presset, som du kender det fra dine intervaller. 
Din længste tur i denne træningsperiode er på 25 minutter. Tag det roligt undervejs, så du kan løbe hele vejen. Måske skal du oven i købet løbe langsommere, end du plejer, så oplevelsen bliver god.
Får du problemer undervejs med at fuldføre distancen for de nye træningsuger, så gå tilbage til den tidligere uge og løb den, indtil du føler dig klar til at gå i gang med den nye uge.

Uge 13


1. dag:   25 min roligt løb
3. dag:  15 min roligt løb
5. dag:  Konkurrence 3-5 km eller 20 min moderat tempo









Uge 14


1. dag:   20 min roligt løb
3. dag:   Opv. 10 min roligt løb - Interval 3x3 min hurtigt løb, pause 3 min - Afj. 10 min roligt løb
6. dag:   25 min roligt løb

I denne træningsperiode skal du ud at løbe din længste træningstur, 30 minutter. Programmet har ud over at bringe dig i form også haft som mål at gøre dig klar til at gennemføre en 5 kilometer lang konkurrence. Hvis ikke du har lyst til at deltage i et motionsløb, løber du bare en tur i stedet for.
Det sidste træningspas inden konkurrencen er en kort tur i roligt tempo. Så er du ekstra frisk og klar på startstregen. Husk at varme op til konkurrencen.

Uge 15


1. dag:   25 min roligt løb
3. dag:   Opv. 10 min roligt løb - Interval 3x3 min hurtigt løb, pause 3 min - Afj. 10 min roligt løb
6. dag:   30 min roligt løb

Uge 16


1. dag:   25 min roligt løb
3. dag:   15 min roligt løb
6. dag:   5 km konkurrence eller 30 min roligt løb

Når dette program er gennemført kan du vælge at følge det næste program som hedder 5-10 km på 16 uger... Dette program vælger jeg at vente med at lægge på, til jeg selv skal i gang med det. Men hvis der er nogen, som gerne vil have 10 km programmet nu, så sig endelig til, for så lægger jeg det gerne her på :) bloggen




underskrift copy

3 kommentarer:

  1. Det ser interessant ud. Glæder mig til at følge udviklingen.

    Jeg har lige du spørgsmål: hvordan styrer du tidsintervallerne? Har du en god app til telefonen, eller?

    God fornøjelse med programmet. Håber du når op på de 5 km. Selv er jeg aldrig nået så langt, men håber stadig at det lykkes en dag.

    SvarSlet
  2. Jeg har tidligere testet et lignende løbeprogram og det virker altså :-) Held og lykke - jeg må vist også hellere i gang igen efter sommeren :-)

    SvarSlet
  3. Hej Tine.
    Er du der stadig. Synes det er længe siden, du har haft et indlæg på din side. Er du ligesom mig presset på tiden?
    Håber d og familien har det godt.
    Knus Rie

    SvarSlet

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...